【お盆に食べ過ぎてしまった人へ】「自律神経」と「メリハリ」で瘦せる！ 京大名誉教授が太鼓判を押す効率よく脂肪燃焼できる運動法

自律神経を鍛えると痩せられる！ 自律神経を効率よく鍛えるウォーキング方法を紹介します。

＼脂肪燃焼のカギを握るのは自律神経だった！／

体重が減っても脂肪が落ちない……。そんなダイエットのよくある悩みは、自律神経を意識することで解決できるかも!?京都大学名誉教授でスポーツ医学第一人者の森谷敏夫先生が、自律神経を活性化してやせ体質に変わる方法を伝授。カロリー制限もハードな運動もなし、ただ習慣を変えるだけで、楽に続けられるダイエットを始めましょう。

今回は「厳選！自律神経を鍛える2つの運動」のひとつ「メリハリウォーキング」について、書籍『京大式 脂肪燃焼メソッド』（青春出版社）から一部抜粋してお届けします。

厳選！自律神経を鍛える2つの運動

一刻も早く痩せたい！ その一心で、いきなり長時間の運動を始めたりする人がいますが、やりすぎは禁物です。

特にこれまで長い間運動不足だった人が、急に無理をすると、たいていケガをしますし、長続きしません。自分のための運動もやりすぎたり、義務にしてしまうと、ストレスになります。30分で運動をやめたくなったのに、「１時間半はやらなければ」と考えて無理して続ければ、当然楽しい気持ちにはなれません。

無理をしないで、楽しみながら自分のペースで運動をするのが大切ですし、そのほうが結果的に長続きします。

「楽しいな、ワクワクするな」と感じながら体を動かしていると、そのうち、運動することに体が少しずつ適応していきます。やがて、日々の歯磨きのように習慣化されていき、運動をしないとスッキリしなくなるでしょう。

どんな運動をすればいいのか、ここからは自律神経を鍛えるための具体的な運動法を紹介します。紹介するのは、ウォーキングと筋トレの２種類。誰にでも簡単にできて、それでいて自律神経を高める絶大な効果があります。

運動1：メリハリウォーキング

（※画像はイメージです）

「速歩→ゆっくり歩き→速歩」というメリハリをつけたウォーキングを、１日20～30分、週3～5回を目標におこないましょう。速歩とはスピードを上げて歩くウォーキング法。ジョギングに比べても引けをとらないくらい強く自律神経を刺激し、活性化させられる最高のエクササイズです。

自律神経を高いレベルまで鍛えあげるには、ある程度の運動強度が必要になります。それは、息が弾んでゼーゼーいうくらいの、ややきつく感じるぐらいの強度。

息が弾むのは、交感神経が懸命に働いて、呼吸中枢を刺激するためです。また、息が弾むほどの強度の運動をするとき、交感神経は心拍数を上げて血圧を上昇させるため、心臓にも血管にも、めいっぱいムチを入れなければなりません。このとき、交感神経は強く刺激され、高いレベルで鍛えられることになるのです。

速歩では胸を張り、大きく両腕を振って推進力をつけながら、できるだけ速く歩きます。はじめての方には、かなりハードでしょう。1分でも、30秒でも、つらくなったら、ゆっくり歩きに変えてかまいません。そして呼吸が整ってきたら、また速歩に切り替えます。目標は、速歩3分、ゆっくり歩き3分のくりかえしです。

そのうち、体が少しずつ適応してきて、速歩を3分間続けられるようになるでしょう。そうなったら、速歩3分間、ゆっくり歩き3分間を続けてください。

さらに体力がついて、速歩の3分間では物足りなくなったら、速歩の時間を長くするのではなく、速歩のスピードを上げるようにします。

3分間以上続けられるということは、運動の強度が不足していることを意味し、それでは交感神経を十分に鍛えられません。3分間しか続けられないスピードで、グングン速足で歩いてみましょう。

3分間ごとに速歩とゆっくり歩きをくりかえす理由の1つは、3分間しか続けられない運動の強度を確保するためですが、あとの1つは、同じ強度の運動を続けていると、自律神経が自動操縦状態になってしまうためです。

自律神経を効率よく鍛えるには、自動操縦モードに入らないように、ウォーキングに強弱のメリハリをつけることが必須なのです。

体力も体形も筋肉や脂肪のつき方も、人それぞれです。その人の体に合ったメニューというものがあるはずで、運動の処方箋は100人いれば、100人がそれぞれ異なるのです。3分間の速歩とゆっくり歩きのメリハリウォーキングはあくまでも基本形であり、運動のとっかかりとして取り組んでいただきたいものです。

3分速歩のかわりに、大股歩きやスロージョギング、あるいはジョギングを組み合わせてもOK。自分なりに工夫してカスタマイズすれば、運動することの楽しさがさらに広がるでしょう。

また、ウォーキングは1日30分程度おこなってほしいのですが、朝10分、昼10分、夜10分というように分散しておこなっても、効果は変わりません。

はじめは1日5分、週1回からスタートしてもOK。徐々に運動時間を増やしていけばよいので、気楽に始めてみましょう。

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この続きは、是非書籍でご覧ください。

※本記事は、『京大式 脂肪燃焼メソッド』著：森谷 敏夫／青春出版社より抜粋・再編集して作成しました。

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