「100均のゴムバンドで」ハリのないたるんだ二の腕を鍛えたら、おなかも引っ込んだ！？一石二鳥なうえに「腕立てほどつらくない」【家でできるマシンピラティス】
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目次
インナーマッスルを鍛えることで姿勢が整い、美しいボディラインに導くピラティス。リフォーマーという器具を使うマシンピラティスは、筋力が弱い中年女性も取り組みやすいと、注目を集めています。
OTONA SALONE編集部でも始める人が増え、ちょっとしたブームです。私もはじめて9カ月。少しずつシルエットが変わってきた気がしています。
ただ、リフォーマーのサポートがあることで動けているので、お家で復習しようと思ってもなかなかできないのが悩み。「お家でできたら…」と思っている人が多いようで、Instagramでお家ピラティスを発信しているインストラクターさんを発見。フォロワー数23万人超えのEveさんは、大阪でピラティスのレッスンをしています。生徒さんの要望に応え、身近なものでマシンピラティスを再現。初心者でもトライしやすいと評判に。
そこで、取材を申し込み、40代、50代の体形、不調の悩みを改善するエクササイズを教えてもらえることに。
今回は、タプタプ、プヨプヨの二の腕を引き締めるエクササイズを取り上げます。巻き肩などの姿勢改善や、おなかの引き締めにもつながる動きです。
オバさん体形を強調するプヨプヨ二の腕は姿勢の悪さと運動不足が原因
年齢を重ねると太ってはいないのに、二の腕がたるんでプヨプヨしている人が増えますよね。皮膚のハリも失われていくので、オバさん度が高まってしまうんです。
日常生活のなかで腕は使ってはいるけれど、“運動”レベルではなく、筋肉は弱っていくばかり。特にプヨプヨしやすい二の腕の筋肉はあまり使われていません。しかも、スマホやパソコン作業で背中が丸まり、姿勢が崩れることで肩甲骨まわりの筋肉はカチコチ。肩甲骨まわりは二の腕の筋肉とつながりがあるので、二の腕の働きが悪くなりゆるんでしまうのです。前かがみの姿勢はラクだけれど、太って見えるし、筋力は弱くなっていくし、いいことはありませんね。
二の腕の筋肉にカツを入れつつ、インナーマッスル（深層筋）を鍛えて姿勢の改善を目指しましょう。
>>マシンピラティスでもよくある動きがアレを使えば自宅でもできる！
ゴムバンドを引っ張り、二の腕とおなかを強化
「マシンピラティス」での動きはコレ！
ボックスをキャリッジに置き、その上に四つん這いになります。片手でストラップを持ち、お尻の位置まで引き上げます。背中が丸まらないよう腹部に力を入れるのがポイントです。
お家でやるなら「ゴムバンド」を用意
輪になっているものではなく、1本の長いタイプを使用します。
Eveさんがオススメしているのは、中強度で2mと長いものです。大手の通販サイトやスポーツ用品店で手に入ります。「セラバンド」で検索してみてください。
写真のゴムバンドは100円ショップで購入しました。長さは120cmで、強度はそれほど強くなく、どちらかというと弱いほうかも。身長153cmの私は、120cmでも十分な長さに感じました。
>>さあ、早速やってみましょう！
１．四つん這いになり、ゴムバンドを手の下にセット
ヨガマットなどを敷き、四つん這いになります。足は腰幅に、手は肩幅に開きます。背中は丸めずにお尻から頭まで一直線になるよう意識をしましょう。頭が極端に上がったり、下がったりすると首の筋肉に余計な負担がかかってしまうので注意を。
ゴムバンドを手の下に置き、ゴムバンドの端を右手に巻き付けて持ちます。左手は手根部でおさえます。
2．肘をのばしたままお尻の高さまで引き上げる
背中を真っ直ぐ保ったまま、肘をのばした状態で腕を引き上げます。腕は体側をするくらいの意識で真上に引き上げましょう。ゴムバンドの負荷がかかり、二の腕の筋肉が刺激されます。
背中が丸まらないためには、おなかに力を入れるのがコツ。首ものばし、頭が下がらないようにしてください。
後から見ると…
腕は体の横を通り、後ろに引き上げます。腕が体から離れて外側にいかないよう注意！
左右それぞれ10回×2セットが目安。
「背中が丸まらないよう腹部に力を入れるのでインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりおなかの改善も期待できます。頭を下げないよう首の後ろも意識するため、背面も鍛えられます。二の腕のエクササイズですが、実は全身の運動にもなっているのです。体幹が鍛えられ、自然と姿勢もきれいになりますし、背中のハミ肉もスッキリしてくるでしょう。
慣れてきて筋力がついたら、ゴムバンドの強度を上げましょう。持っているゴムバンドを使うなら、短く持つと強度が上がります」
腕だけに気をとられがちですが、背中を真っ直ぐにする意識をもつことでおなかまでスッキリするのはうれしいですね。
◆動画でもフォームをチェック！
プロフィール
Eve
4歳から器械体操をはじめ、U-12全国体操競技選手権大会 種目別平均台優勝、関西ジュニア体操競技選手権大会 個人総合優勝など、数多くの大会で素晴らしい成績を残してきた。ケガにより器械体操の選手としての道は諦め、パーソナルトレーナーに。高校生のときからジムで指導。2021年にPHIピラティス資格を取得。現在、大阪での対面レッスンと、オンラインでのパーソナルレッスンを行っている。
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この記事のライター
OTONA SALONE｜オトナサローネ
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