ゴーヤってこんなに美味しくなるの！？「家族全員ハマった！」「毎日食べたい」絶品レシピ13選

ゴーヤの選び方

ゴーヤを選ぶ時は、ずっしりと重く、つやのあるものを選ぶようにします。いぼが小さいものの方が、苦みもあり味が濃いといわれています。

ゴーヤの苦みを和らげるコツ

慣れてしまうと、苦さが美味しさに変わるゴーヤですが、苦すぎるのはちょっと…という人は、水にさらしたり、塩で揉むことで和らぎます。

また、一度湯通しをしてから調理すると、ほど良い苦みだけが残り美味しくできます。

火を通すレシピの時は、あらかじめ下処理しておくことで、生焼けも防げますよ！

①　ゴーヤは縦半分に切り、スプーンを使って、底から削ぐように、ワタと種を取り除く。

②　ゴツゴツした表側に、包丁のあご（持ち手に近い角の部分）を使って、1mm位の深さで20～30か所ほどツンツンと挿す。

③　鍋に湯を沸かし、ゴーヤを入れて5分程茹でて、ザルにあげて水気を切る。

ゴーヤの塩もみ

そのままお漬物のように食べてもOKの塩もみにしておくと、その後の展開は自由自在。保存性もぐんとアップして、3〜4日は美味しく食べられます。

材料

ゴーヤ　1本（正味200g）
塩　小さじ1／3（2g）

作り方

①　ゴーヤは縦半分に切り、種とわたをとり、5mmの厚さに切る。

②　ゴーヤの重量の1%の塩を全体にまぶし、軽くもむ。

③　しばらくするとゴーヤから水分がでて全体がしっとりしてくるので、水分はしぼらずそのままにし、保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

④　食べるときにゴーヤの水分をギュッとしぼって、できあがり。

ゴーヤの梅和え

ゴーヤの塩もみをちょっとアレンジ。ちぎった梅干しと和えれば出来上がり。ゴーヤに塩気があるので、梅はほんの少し、風味付け程度でOK。緑に赤が映えて色合いも美しいので、お弁当にもぴったり。

材料

ゴーヤの塩もみ　適量
梅干し　適量

作り方

ゴーヤの塩もみと、ちぎった梅干しを和える。

ゴーヤの甘辛豚そぼろかけ

ゴーヤの塩もみがメインおかずにランクアップ。甘辛醤油味の豚そぼろは、ゴーヤとの相性抜群。あらかじめ作っておけば、冷蔵庫から出すだけでOK！冷たくても美味しいので、あまり火を使いたくない暑い日にも助かる万能おかずです。

材料

ゴーヤの塩もみ　50g

【豚そぼろ】

豚ひき肉　25g
ニンニク（みじん切りorおろした物）　1／2かけ
生姜（みじん切りorおろした物）　1／2かけ
赤唐辛子　1／2本
サラダ油　少々
砂糖　小さじ1／2
醤油　小さじ1

作り方

①　熱したフライパンにサラダ油を入れます。豚ひき肉、ニンニク、生姜、種を除いた赤唐辛子を入れ、よく炒めます。

②　豚ひき肉の色が変わったら、砂糖、醤油の順に入れ、全体をパラっと香り良く炒めます。

③　器にゴーヤの塩もみを盛り、豚そぼろをかければ出来上がり。

ごま香るゴーヤのおかか和え

シンプルな調味料で、ゴーヤとおかかを和えたスピードレシピです。ゴーヤ好きの方は生で、苦みをやわらげて食べたいという方は、さっと湯通ししてください。

材料（2～3人分）

ゴーヤ　中1本（200g）
玉ねぎ　1／4個

A醤油　大さじ1
A砂糖　小さじ1
Aごま油　大さじ1／2

鰹節　5g
いりごま　適量

作り方

①　ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除く。薄くスライスし、塩を振ってしばらくおき、軽く水にさらしてしっかり水けを取る。（苦みが気になる方は、塩で揉んだ後、お湯で20～30秒茹でて冷水につけ、しっかり水けを取る）

②　玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしてしっかり水けを取る。

③　Aの調味料をよく混ぜ、ゴーヤ、玉ねぎ、いりごまを加えて混ぜる。鰹節を加えてさっと和える。

ゴーヤと豚肉の冷しゃぶサラダ

氷水で冷やしたゴーヤを豚肉と一緒に冷しゃぶサラダに。ゴーヤはしっかり冷やして、豚肉は冷やすと脂が固まっておいしくないので、氷水にとったりせず、ざるにあけてそのまま冷ますのが美味しく作るポイントです。

材料（2人前）

ゴーヤ　中1／2本（100g）
豚肉（しゃぶしゃぶ用）　200g

みょうが　1本

Aポン酢　大さじ2
Aごま油　小さじ2

作り方

①　ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り除く。薄くスライスし塩を振ってしばらくおき、氷水にさらして冷やし、しっかり水けを取る。（苦みは気になる方は、塩で揉んだ後、お湯で30秒～40秒茹でて氷水にさらして冷やし、しっかり水けを取る）

②　お湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げて入れる。色が変わったらざるに取り、そのまま冷ます。

③　食べる直前に冷たいゴーヤと豚肉を合わせて盛りつけ、小口切りにしたみょうがをのせる。

④　Aを合わせたタレを添える。

ゴーヤカレー

ゴーヤがメインのカレーは、ココナッツミルクを使ってマイルドに。大きめに切ると食感も楽しめます。長く煮込まないので調理も手軽で、夏にぴったりのカレーです。

材料（2人前）

ゴーヤ　中1本（200gくらい）
豚ひき肉　150g
トマト　1／2個
玉ねぎ　1／4個
ココナッツミルク　200cc
水　50cc
香菜（パクチー）　刻んで大さじ2くらい
にんにく　1片
しょうが　1片
青唐辛子　1～2本
カレー粉　大さじ2
サラダ油　小さじ2
塩　適量
レッドオニオン　1／8個（お好みで）
ご飯　適量

作り方

①　ゴーヤは縦半分に切って種とワタをざっと取り、大きめの角切りにする。玉ねぎは粗みじん切りに、にんにく、生姜はみじん切りにする。青唐辛子は小口切りにする。トマトは種をとってザク切りにする。

②　鍋にサラダ油を入れて玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、にんにく、生姜、青唐辛子を入れて炒め、豚ひき肉を入れて炒める。ひき肉の色が変わったらカレー粉を加え、ゴーヤを入れて炒める。

③　ココナッツミルクと水、トマトを入れて5分位煮る。塩で味を調えて、香菜を加える。

④　盛りつけて、お好みでみじん切りにしたレッドオニオンをのせる。

ツナ缶でゴーヤチャンプルー

ツナ缶を汁ごとそのまま使うお手軽なゴーヤチャンプルー。ツナの旨味をたっぷり吸収した汁を使うことで、しっかり味が決まります。

材料

ゴーヤ　1本
島豆腐　1丁（手に入らない時は、しっかり水切りした木綿豆腐を使用して下さい）
ツナ缶（小70g）　1缶

卵　2個
塩（ゴーヤ 苦味抜き用）　小さじ1杯
胡麻油　大さじ1杯
醤油　小さじ2杯
鰹節　1袋（2.5g）

作り方

①　ゴーヤは縦半分にカットして、スプーンなどで種とわたを取り除き、5mmの厚さにカットしてボウルに入れ、塩をまぶしてしばらくおき、水分が浮いてきたら水で洗い流す。（この時点でまだ苦いようなら、水に10〜20分ほど晒しておくか、さっと湯通ししたあと、冷水に晒して冷やす。）

②　熱したフライパンに胡麻油をひき、島豆腐を一口大に千切りながら加えて、全体に焼き色が付くまで焼き付けて、一旦取り出しておく。

③　フライパンでゴーヤを3分程炒め、島豆腐を戻し入れ、ツナ缶を汁ごと加えて、島豆腐を崩しながらさっと炒め合わせる。

④　溶き卵を回し入れ、半熟に固まったら、さっと炒め合わせる。

⑤　醤油を鍋肌から回し入れ、さっと絡めて火を止める。お皿に盛り付け、鰹節をたっぷりかけたら、完成。

和風＆洋風2種のゴーヤボート

ゴーヤをそのまま器代わりにし、具材を詰めたら、トースターで焼くだけ。1本分でもなかなかのボリュームなのでシェアして食べられますよ。

トマトとチーズの肉詰めゴーヤボートの材料（大きいボート2個分）

ゴーヤ（25cm前後）　1本
ひき肉　200g
玉ねぎ　1／4個
トマト　1／2個
ブラックオリーブ　4個
モッツアレラチーズ　1個（100g）
片栗粉　適量

A塩　小さじ1／4
A粗挽きガーリック　小さじ1／2
Aナツメグパウダー　少々
Aブラックペッパー　少々

B刻みパセリ　適量
Bブラックペッパー　適量

トマトとチーズの肉詰めゴーヤボートの作り方

①　玉ねぎとブラックオリーブは、みじん切りに、トマトとモッツアレラチーズは薄切りにしておく。下準備をしたゴーヤに、茶こしを使って片栗粉を薄くまぶす。

②　ボウルにひき肉と玉ねぎ、ブラックオリーブと材料Aを入れ、粘りが出るまで混ぜたら、2等分にして①に詰める。

③　トマトとモッツアレラチーズを交互に乗せたら、広げたアルミホイルの上に置き、トースターで18分（中まで火が通るまで）焼く。

④　皿に盛り、Bを散らしたら出来上がり。

ツナとコーンの味噌マヨゴーヤボートの材料（小さいボート4個分）

ゴーヤ（16cm前後）　小2本
ツナ缶（60～70g）　1缶
コーン缶　1／2カップ
卵　SMサイズ1個
片栗粉　適量

Aマヨネーズ　大さじ2
A麦味噌　小さじ1と1／2（お使いの味噌の塩分で量を調節してください。）

B一味唐辛子　適量

ツナとコーンの味噌マヨゴーヤボートの作り方

①　下準備をしたゴーヤに、茶こしを使って片栗粉を薄くまぶす。

②　ボウルにマヨネーズと麦味噌を入れ混ぜたら、ツナとコーン、卵も入れて混ぜ合せる。

③　4等分にして①に入れ、広げたアルミホイルの上に置いたら、トースターで12分または中まで火が通るまで焼く。

④　皿に盛り、Bをふったら出来上がり。

丸ごとゴーヤのピカタ

捨てられることが多いゴーヤの「わた」や「種」、実は緑の果肉部分より栄養が豊富。ゴーヤをまるごと使ったピカタはほんのりとした苦みで、アルコールが進むこと間違いなし！

材料（2人分）

ゴーヤ　1／2本
卵　2個
粉チーズ　大さじ2
塩胡椒　少々
薄力粉　適量（大さじ2くらいを目安に）
オリーブオイル　大さじ3程度

作り方

①　ゴーヤは5mm幅くらいの輪切りにし、バットに並べて両面に塩胡椒と薄力粉を薄くまぶす。

②　卵は溶きほぐし、粉チーズを混ぜておく。

③　フライパンでオリーブオイルを熱し、②の卵液にくぐらせた①のゴーヤをフライパンに並べて両面を焼く（油がなくなったら途中で足してください）

④　こんがりと色がついてきたら、取り出して油をきる。

ゴーヤとベーコンのピカタ風たまご焼き

ツナ缶やスパムなどを使っても美味しくできます。小さめサイズでお弁当のおかずにもぴったり。

材料（1～2人分）

ゴーヤ　1／2本
卵　2個
粉チーズ　大さじ2
塩胡椒　少々
ベーコン　適量（薄切り2枚くらい）
オリーブオイル　大さじ3程度

作り方

①　ゴーヤは5～10mm幅の輪切りにし、スプーンなどでわたとタネを取り除き、塩水に5～10分浸けておく。

②　卵を溶きほぐし、粉チーズと塩胡椒を混ぜておく。塩水でつけていたゴーヤは塩気＆水気をふき取る。

③　フライパンでオリーブオイルを熱し、ゴーヤを少し間隔をあけて置き、真ん中にカットしたベーコンと②の卵液を大さじ1くらいゴーヤの中にそっと流し入れる。

④　弱火で焼いていき、卵液が少しフツフツとし固まってきたら、フライ返しでひっくり返し、卵液が固まるまで焼いたら出来上がり。

ゴーヤとツナのサラダ

ゴーヤとツナとの相性が抜群！薄切りにしたゴーヤとツナのサラダは簡単すぎるのに美味しい一品です。

材料（2人分）

ゴーヤ　1本
ツナ缶　1缶
玉ねぎ　1／4個
めんつゆ　大さじ1／2
マヨネーズ　大さじ1
鰹節（お好みで）　適量

作り方

①　ゴーヤは「種」と「わた」をとり、薄切りにカットし塩をまぶして水にさらす（約10分）

②　玉ねぎは薄切りにし水にさらす（約5分）

③　ボウルに水気を切ったゴーヤと玉ねぎを入れ、ツナ缶を丸ごと入れて、めんつゆ、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。

④　器に盛り付けて、お好みで鰹節をトッピングすれば出来上がり。

ゴーヤと鶏皮のカレー炒め

ゴーヤと鶏皮も相性のよいゴールデンコンビ！カリッと香ばしく炒めた鶏皮は、噛めばジューシーなうま味が広がり、ゴーヤの苦みによく合います。カレーの風味を加えれば、スパイシーに仕上がって、冷たいビールにぴったり！

材料（2人分）

鶏皮　100g
ゴーヤ　100g
カレー粉　小さじ1
おろしにんにく　小さじ1／2
おろししょうが　小さじ1／2

A醤油　大さじ1／2
Aみりん　大さじ1／2
A酒　大さじ1／2

黒こしょう　適量

作り方

①　鶏皮は余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切る。ゴーヤは種を取り、7mm位の厚さに切る。

②　フライパンに油を入れずに弱火にかけ、温まったら鶏皮を入れて、焼き色がつくまで炒める。（油がたくさん出てきます。この油でゴーヤを炒めますが、多すぎる分はキッチンペーパーで取り除くか、とっておけば、炒め物などの他の料理に使えます）

③　鶏皮がカリッとしてきたら、ゴーヤを入れ中火にして炒める。ゴーヤに油がまわったら、おろしにんにく、おろししょうが、カレー粉を入れてさっと炒め、香りが出てきたら、Aの調味料を入れて炒め合わせる。黒こしょうをふって味を調える。

記事協力：笠原知子／茂木奈央美／田中雪絵／yuki／sachi